Ernährung im Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur unser Körper. Auch die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten unterliegen Veränderungen. Dennoch ist es essentiell, bei der Ernährung im Alter auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Nahrungsaufnahme zu achten. Dazu gehören neben viel Obst und Gemüse auch Milch- und Vollkornprodukte. Jedoch müssen Sie im Alter einiges bezüglich der Ernährung beachten.

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Körperliche Veränderungen bei Senioren

Ab einem Lebensalter von 65 Jahren beginnt das Seniorenalter, was nicht bei jedem älteren Menschen eine hohe Pflegebedürftigkeit bedeutet. Vielmehr möchten immer mehr Senioren und Seniorinnen in ihrem gewohnten Umfeld leben. Eines haben jedoch alle Senioren*innen gemeinsam: sie brauchen, wie auch in jungen Jahren, eine gesunde Ernährung. Insbesondere Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind entscheidend.

In wie weit sich der Organismus im Alter ändert, hängt neben der genetischen Veranlagung auch von der Lebensweise ab, ob Sie beispielsweise sportlich aktiv sind oder Rauchen.
Zu den Veränderungen zählen unter anderem

• Appetitverlust
• geänderter Geruchs- und Geschmackssinn
• geringes Durstempfinden
• geringerer Grundumsatz
• Gewichtsverlust
• langsamere Verdauung und eintretende Verstopfungen
• Schwierigkeiten beim Kauen, eventuell Störungen beim Schlucken
• Unverträglichkeiten von Lebensmitteln
• veränderte Körperzusammensetzung durch erhöhten Fettanteil, weniger Muskelmasse
• weniger Energiebedarf, allerdings gleichbleibender oder erhöhter Nährstoffbedarf

Kalorienarme und nährstoffreiche Ernährung im Alter

Grundsätzlich nimmt der Grundumsatz im Alter ab. Dies bedeutet, der Körper braucht weniger Energie, um die Organe leistungsfähig zu halten. Da sich Senioren zum überwiegenden Teil weniger bewegen, nimmt der Energiebedarf ab.

Obwohl eines geringeren Energiebedarfs bleibt der Bedarf an Nährstoffen erhalten. Demzufolge brauchen ältere Menschen auch fürderhin Ballaststoffe, Eiweiße, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Vitamine. Bedingt durch eine regelmäßige Einnahme von Medikamenten oder Erkrankungen kann sich der Eiweißbedarf sogar erhöhen. Einzig der Fettbedarf reduziert sich.

Damit der gleichbleibende Nährstoffbedarf mit dem reduzierten Energiebedarf harmoniert, sollten Sie im Alter auf Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einem geringen Energiegehalt achten. Gute Beispiele gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihrer allgemeinen Verzehrempfehlung. Ferner ist die Ernährungspyramide des aid Info-Dienstes für Ernährung (aid) empfehlenswert.

Neben festen Lebensmitteln raten wir zu einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme. Es zeigt sich, dass ältere Personen oft zu wenig trinken. Denn im Alter lässt das Durstgefühl nach. Aus diesem Grunde achten Sie stets darauf, wenigstens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen.

Nehmen Sie bestenfalls pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich, wobei auf kalorienarme und nährstoffreiche Produkte zu achten ist. Darüber hinaus benötigt der Organismus sättigende Nahrung, wie beispielsweise Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn.

Nicht zu vergessen sind Milchprodukte, denn sie liefern Calcium, das unterstützend beim Knochenaufbau wirkt und gegen Osteoporose vorbeugt. Milchprodukte wie auch Milch dürfen Sie bis drei Mal am Tag verzehren.
Erhält Ihr Organismus genügend Nährstoffe, beeinflusst dies den Alterungsprozess positiv. Verteilen Sie Ihre Mahlzeigen auf mehrere Portionen pro Tag. Empfehlenswert sind drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten.

Welche Lebensmittel sollten neben Milchprodukten, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen?

Bitte entnehmen Sie der folgenden Übersicht, welche Nahrungsmittel Sie im Alter mit genügend Nährstoffen und Energie versorgen.

Bei der Zubereitung von Lebensmitteln setzen Sie möglichst auf Dünsten oder Dämpfen. Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken. Neben Wasser und ungesüßten Tees eignen sich auch sehr stark verdünnte Gemüse- oder Obstsäfte. Achten Sie beim Trinken darauf, nicht erst auf das Durstgefühl zu warten. Leiden Sie unter Diabetes, lassen Sie die Kost von einer Diätologin oder einem Diätologen anpassen.

Ebenfalls von Bedeutung sind Mineralstoffe und Vitamine. Sie halten die einzelnen Körperfunktionen aufrecht. Zu den wichtigsten, auf die im Alter nicht verzichtet werden darf, gehören beispielsweise

• Vitamin B12, C, E und D
• Calcium
• Eisen
• Folat
• Magnesium
• Zink.

Ansprechende Zubereitung von Speisen

Zur Anregung des im Alter oftmals verloren gegangenen Appetits empfiehlt es sich, Speisen ansprechend zuzubereiten. Denn erst wenn unsere Sinne Essen wahrnehmen, erfahren Sie wahren Genuss. Nicht nur durch das Schmecken und Riechen können wir genießen, auch eine ansprechende Optik spielt beim Verzehr eine entscheidende Rolle.

Gerade mit zunehmendem Alter lässt das Sehen nach, oftmals durch Augenerkrankungen. Zusätzlich minimieren sich unsere Geschmacksknospen, und auch der Geruchssinn nimmt ab. Deshalb empfinden ältere Personen ihre Mahlzeiten oftmals als fade.

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Genau aus diesem Grund lohnt es sich, wenn Sie Ihre Speisen zu einem echten Erlebnis machen. Neben beliebten Nahrungsmitteln dürfen Sie sich auch gerne spezielle Essenswünsche erfüllen. Fehlende Nährstoffe lassen sich hervorragend durch Kombination verschiedener Nahrungsmittel mit weiteren Zutaten auffüllen.

Für den Verzehr von Speisen und Getränken raten wir dazu, sich ausreichend Zeit zu nehmen. Schaffen Sie gleichzeitig ein angenehmes Ambiente durch ein schönes Eindecken des Tischs oder Kerzenbeleuchtung. Noch mehr Spaß machen ein gemeinsames Kochen und anschließendes Verspeisen der Mahlzeit.

Wenn Sie ergänzend den Teller schön anrichten mit unterschiedlichen Farben, Blüten und Gerichten, schmeckt das Essen doppelt so gut. Außerdem dürfen Sie die Speisen kräftig mit Gewürzen und Kräutern versehen. Dahingegen gilt es beim Salz das richtige Maß zu finden. Achten Sie bei der Ernährung im Alter darauf, dass es sich um leicht zu kauende und gut schluckbare Nahrungsmittel handelt. Neben köstlichen Suppen eignen sich auch weiche Speisen ausgezeichnet.

Gönnen Sie sich auch mal etwas! Zum Beispiel ist nichts gegen eine Praline als Dessert einzuwenden. Erlauben Sie sich zum Sonntag ruhig einen schmackhaften Braten, wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Auch ausländische Speisen regen unseren Geschmacks- und Geruchssinn beim Essen an.

Verführen Sie sich morgens selbst durch frisch aufgebrühten Kaffee und einem frischen Brötchen vom Bäcker. Auch ein knackiger Salat weckt die Lebensgeister. Zu Mittag vielleicht ein köstlicher Auflauf mit anschließendem Cremedessert. Verwöhnen Sie sich einfach mal selbst und genießen Sie Ihren Tag.